吃粽，包中！刚出国的，来，尝一个！

独立意志

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独立意志

七绝 粽子

四角尖尖平底山，绿衣草带襻腰间。

每逢端午千家乐，共勉重温屈子篇。

幽梦影妹妹赠玉：

棱角分明座座山，青衫糯枣裹其间。
齿唇香逸思骚客，汨水千年诵楚篇。

九月妹妹赠玉：

一团糯米裹其间，艾叶飘香汨水缠。
今有骚魂缘不尽，家山慰喜楚风旋。

植杖叟老师赠玉：

缠绕周身碧绿装，芳馨藏在软心肠。
忠奸贫富同欣赏，屈子孤魂弃大荒。(ZT)

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独立意志

粽子的種類

一般市面上粽子大致可以分為廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的肉粽、粿粽及鹼粽，其中裹蒸粽的熱量可以高達1000大卡，因此，她提出三多一少的建議，也就是少油、少鹹、少糖、多纖維，才能在端午佳節過得快樂又健康。

廣東口味的裹蒸粽體積龐大，內容豐富，每個約有3斤重，材料包括有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等，所以一個裹蒸粽約有1000大卡以上的熱量，所以一定要數人分食才不會過量。

浙江口味的湖州粽，多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成，一個約有400大卡熱量，但是由於肥肉比例比較高，對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比較不適合；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽，一個大約有600~800大卡熱量，由於甜餡內含糖與油脂比例偏高，對於糖尿病人較不適合。

對於一般人也會用來當正餐的台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，一個400公克重的燒肉粽相當於400~500熱量，口味、香味較重。至於南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。

不過由於南部粽多半會灑上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意；至於粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個約250大卡；鹼粽也因體積小，每個不到200大卡熱量，不過若是沾糖吃，熱量就會提高。

粽子的熱量

粽子的熱量依其「大小」、「內容」不同有所差別，「肉粽」每個熱量約含450至600大卡，台式肉粽由385至671大卡，平均495大卡，而湖州粽則由400至520大卡，平均459大卡，肉粽的內容物當然也直接影響它的熱量，如使用五花肉和使用赤肉當配料，所含熱量自然不同。包粽子時，最好選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材，調味少一點，或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，加入紅蘿蔔配色，增加粽子的纖維質，或將糯米混加「五穀米」，增加粽子的纖維；另製作豆沙粽時，建議以「植物油」取代豬油，可降低粽子的熱量。「粿粽」的熱量較一般粽子少，每個熱量約含210至250大卡；「鹼粽」因體積較小，相對熱量較小，熱量在未沾糖前約為100至120大卡，沾糖後則含120至150大卡；「豆沙粽」每個熱量約含500至600大卡，熱量在粽子王國中，數一數二偏，因除了砂糖或蔗糖含量較高外，豆沙粽多以豬油炒過，所以熱量增加很多。

粽子的材料

台式肉粽的餡料種類最多，被使用最多的餡料是豬肉、香菇、鹹蛋黃、花生、栗子及蝦米等，而湖州粽的材料則較單純，內餡只有豬肉一味，也有粽子是用黑糯米、枸杞等中藥材料，算是相當特別。許多粽子的內餡是事先炒過，再包入米粒中，而內餡的調味影響整粽子的味道，最好以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，儘量避免使用鹹蛋黃，因為膽固醇太高，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，至於各種調味料，能少用還是少用。有些傳統鹼粽為增加韌性和保水性，會加入少量的硼砂，由於硼砂會蓄積體內導致慢性中毒，因此已經禁用，可以使用三偏磷酸納來代替。

隨著現代人講求健康飲食，傳統粽子造成負擔，不妨製作另類的粽香，讓今年端午佳節有不同的健康創意。

傳統的粽子內餡多油、多熱量，並不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以有另類的享受。

如果家中有小朋友，不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽，同時增添五穀糙米增加纖維量，在作法上可先將五穀糙米煮熟，然後再將魚肉與雞肉包入粽內，就不需太長的蒸煮時間，又可保有內餡肉類的鮮美，高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。

對於口味稍重的人，可以自行製作風味獨特的咖哩粽，也就是將內餡的米不以傳統方式炒煮，而是改以咖哩調煮，其他內餡也比照咖哩飯的作法，換成咖哩為主要調味材料。

至於強調健康訴求的中藥高纖素食粽，謝宜芳表示，是最適合現代人的飲食需求，內餡全以素食材料，加上以黃耆、陳皮等補身的中藥材浸泡內餡的高纖米料，然後再以浸泡的含有中藥材的水來蒸煮米料，不但爽口低熱量，融入米餡內中藥，還可以有強身之用。

粽子的吃法

由於粽子是糯米製品不易消化，端節前後，千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取如青菜和水果等，易消化不良、腸胃不適，纖維質不夠，腸胃蠕動不易造成便秘。配一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一分水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。

吃粽子時，最好少淋上佐味的沾醬，如蕃茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者不利。

慢性病患者不必完全不吃粽子，只要淺嚐即止就可以，而一般人一次最好不要吃超過二顆粽子的量。

糖尿病患平常已被告知要少吃精緻糖食物，所以湖南甜粽並不適合食用，而鹼粽雖然熱量較小，但是糖尿病人應注意不要沾糖吃，必要時可以用代糖取代；除糖分外，也要小心主食份量，若是以一餐一碗飯的人而言，一個台灣粽的主食份量就相當於一碗飯，加上配料的肉類，其實就已經相當於一餐所需的份量；若是食用裹蒸粽，更要拿捏好份量。

至於高血壓患者，可以選擇潮州粽或南部粽等調味較少的蒸粽，因為北部粽與裹蒸粽的餡料經過醃漬調味，對於需要限制鈉量的高血壓患者就較不適合；高血脂患者，對於上述所提油脂含量較高的潮州粽，不管甜鹹，一定要特別注意，而南部粽的花生與花生粉也是屬於高油脂類，最好也不要食用。痛風患者如果發現裹蒸粽內包有魷魚、干貝、鮑魚、等高價食材或台灣粽包有香菇時，千萬要特別小心，以免痛風上身。

由於上述的粽類中多半都屬於過油、過鹹、過甜，這些都不適宜慢性病患，至於一般民眾，為了避免過胖最好也要少吃為妙，因此，一定要熟記少油、少鹽、少糖等吃法，同時為了身體平衡，最好吃粽子的同時也能搭配青菜與水果等多纖維的食品，就可以避免掉不必要的腸胃道不適症狀。

建議糯米部份加上一些薏仁。內餡少放肉和蛋黃，改加些豆干、香菇、蘿蔔乾等。料理粽子時，使用水煮或蒸的方式。吃完肉粽後，喝一些無油脂的蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜等幫助消化。

粽子的保存

粽子一定要注意保存溫度，吃不完的粽子就放在冰箱，但冷藏時最好不要超過三天，如果能擺在冷凍庫是最恰當，但也不要超過二個星期，吃之前再加熱就可以了。

粽子剝開後如有粘絲，表示粽子可能放很久了，不新鮮。

粽子的營養分析

粽子的營養主要是以熱量為主，其次為蛋白、脂肪與碳水化合膳食纖維；若以20歲成年男女一天所需的營養來說，粽子的熱量大多偏高，高纖普遍不足，量少為宜。

市售各類的粽子主要營養成分如下：
種類/品項         熱量         蛋白質         脂肪         醣類         纖維         菸鹼酸         鈉         鉀
台灣肉粽         267         9.2         12.7         28.2         1.1         1.9         145.7         186.3
粿粽         345         11.6         15.6         40.3         0.8         1.9         310.9         74.2
鹼粽         72         1.6         0.2         15.4         0.1         0.2         0.8         18.6
湖州肉粽         342         7         24.5         23.1         0.2         1.5         18.9         101.4
八寶肉粽         479         7.7         26.8         0.8         2.1         2.1         821.6         242.7
　

　

廣東裹蒸綜
        1172         62.5         54.7         106.2         4.4         9.8         297.7         1042.4
黑糯米豆沙粽         168         4         0.9         35.2         1         1.1         4.8         67.7
豆沙粽         369         8.1         1.7         79         2.4         0.8         18         106.8
桂花蓮子粽         207         8         0.6         42         1.9         0.5         119.4         124.6
五穀素粽         351         8.7         9.7         56.5         3.8         2.7         80.3         302.3

食譜

1. 粿粽 (二十個)
材料：
        糯米粉一斤、細白砂糖半杯、沙拉油四大匙、溫水一杯半、粽葉四十片、棉繩一束。
餡料：         蘿蔔乾半斤、素碎肉二兩、香菇六朵。
調味料：         醬油一大匙、鹽半匙、胡椒粉 1/4小匙。
作法：        

    取四大匙糯米粉、加四大匙清水拌揉成團，放入沸水中，煮至浮出水面，撈起即為粉團。
    將其餘糯米粉放入容器中，加砂糖、沙拉油，溫水，粉團，揉成團狀，再分成二十小塊。
    蘿蔔乾洗淨、瀝乾、切碎。素碎肉泡脹、擠乾水份。香菇泡軟、切丁。
    起油鍋，燒熱六大匙油，放入香菇炒香，續入素碎肉拌炒，加醬油調味再入蘿蔔乾炒透，鹽、胡椒粉拌勻，即為餡料。
    將糯米粉團揉圓再壓扁，包入適量餡料，揉成圓球，表面沾少許沙拉油，再以兩張粽葉包裹成小三角形，並以棉繩繫綁固定。
    將粿粽移入蒸籠內，以中火蒸二十分鐘即可。

2. 素粽 (二十個)
材料：
        圓糯米二斤、花生半斤、粽葉四十片、棉繩一束。
沾料：         醬油膏 1/2杯、細白砂糖 1.5大匙、番茄醬二大匙、胡椒粉 1/2小匙、在來米粉二大匙、水一杯。
調味料：         鹽一大匙、胡椒粉一大匙、花生粉適量。
作法：        

    花生洗淨，放入加鹽清水中浸泡一夜，瀝乾。
    圓糯米洗淨，泡水四小時，瀝乾。將花生、圓糯米、鹽、胡椒粉充分拌勻，即為餡料。
    取兩張粽葉相對疊合，從三分之一處摺成斗狀，填入適當餡料，包成三角形粽，用棉繩繫綁固定，放入沸水中煮二小時。
    將沾料中的水煮沸，緩緩放入在來米並攪拌，再加醬油膏、糖、番茄醬、胡椒粉調勻，即成沾醬。
    食用時淋撒些花生粉、沾醬即可。

3. 豆沙粽 (二十個)
材料：
        圓糯米二斤、炒油烏豆沙十兩、粽葉四十片、棉繩一束。
作法：        

    圓糯米洗淨，泡水四小時，瀝乾。
    烏豆沙分為二十等份，分別搓成粗長條。
    取兩張粽葉相對疊合，從三分之一處摺成長方形狀，依序放入一大匙圓糯米、一份烏豆沙，再覆蓋一大匙圓糯米，包成長方形粽，以棉繩綑繞固定，入沸水中煮三小時即可。

4. 鹼粽 (二十個)
材料：         圓糯米一斤、鹼油二大匙、粽葉四十片、棉繩一束、沙拉油二大匙。
作法：        

    圓糯米洗淨，泡水四小時，瀝乾加鹼油沙拉油拌勻。
    粽葉洗淨，入沸水燙軟，拭乾。
    取兩張粽葉相對疊合，從三分之一處摺成斗狀，填入一大匙圓糯米，包成三角形粽，用棉繩繫綁固定。
    煮沸一大鍋水，滴入少許沙拉油，放入鹼粽，以小火煮三至四小時，撈起放涼，再放入冰箱冷藏至冰涼即可。

吃法：        

    食用時可沾些蜂蜜、果糖、楓糖、或細白糖。
    包鹼粽時，不可放入太多糯米，棉繩不可綁得太緊，否則煮時易脹破。而在糯米中及沸水中加點沙拉油，可避免粽葉沾黏。
    添加鹼油的目的在於糊化糯米，並增添獨特之鹼味，請勿添加有害的硼砂。


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