吃鸡蛋一定不能吃蛋黄吗？

jan_ai Zhang

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许多人担心蛋黄中胆固醇的含量高，所以不吃鸡蛋，或者吃鸡蛋时不吃蛋黄。今天我们就来说说胆固醇的问题。

关于胆固醇的结构和组成比较复杂，咱们不去探究。我们需要知道的一是，胆固醇在人体内是正常存在的，我们的皮肤、骨骼、心脏、血液中，几乎所有的组织都是含有胆固醇的，只是量的多少不同而已。

　　二是，胆固醇不仅是我们身体的组成成分，而且还起着很重要的作用：

（1）参与细胞膜和神经纤维的组成；

（2）是合成激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等的合成。

（3）是体内合成维生素D的原料。维生素D可以促进钙的吸收、利用。

（4）促进脂肪的消化。

（5）有助于血管壁的修复和保持完整。如果血液中的胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。所以，不需要“谈固色变”啊！

三是，胆固醇是从哪里来的？它有两个主要来源，一个“自产”的，也就是身体内自己生产的，在肝脏合成，是人体内胆固醇的主要来源，每天大约有1000毫克。另一个来源是“进口”的，就是从吃的食物中来的，每天有300至500毫克。

四是，它往哪里去？吃到体内的胆固醇一部分被吸收和利用，没有被吸收的会通过粪便排出去。胆固醇在体内被吸收进去多少受几种因素的影响：

（1）高脂肪会促进胆固醇的吸收，因此，需要脂肪的摄入。

（2）食物中的饱和脂肪酸会使血液中的胆固醇升高，而不饱和脂肪酸可以增加胆固醇的排出。

（3）植物食物中谷固醇和膳食纤维可以减少胆固醇的吸收。

（4）吃进去的胆固醇越多，被吸收的量越多。

（5）年龄、性别也会影响到胆固醇的吸收。

五是，胆固醇是个“坏孩子”吗？现在，我们已经对胆固醇有所了解了，不能简单地把它划到“坏孩子”中；但过多地摄入胆固醇，会引起血脂水平升高，增加患心血管疾病的风险。

六是，一天能吃多少胆固醇？为了防止膳食胆固醇过多引起的对健康的不良影响，建议每天摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克；高血脂者，应更加严格限制，每天不超过200毫克。一个鸡蛋中胆固醇的含量约200毫克。

七是，哪些食物中的胆固醇含量比较高？

（1）猪脑、羊脑：每100克中含胆固醇在2000毫克以上。喜吃猪脑、羊脑的朋友要注意，适当地控制一下。

（2）动物的内脏：肝、肾、肺、心、舌、肚、大肠，蟹黄、鱼子、墨斗鱼中的含量也很高。爱吃“爆肚”、“卤煮”的需要注意。

（3）肥肉：猪、羊、牛、鸡、鸭等动物性食物的肥肉中。有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。相同量的膳食胆固醇，饱和脂肪酸摄入量高者比饱和脂肪酸摄入量低者，升高胆固醇的作用要强。

因此，合理膳食的关键在于食物多样、荤素搭配，应注意控制动物性食物的量，多吃些膳食纤维多的蔬菜、水果，还有五谷杂粮等。这样既有利于胆固醇的排泄，又可减少胆固醇的合成与吸收。

（出场专家：马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、研究员、博士，博士生导师。中国学生营养与健康促进会副会长兼秘书长，中国营养学会常务理事。）