爬楼梯居然有意想不到的健身功效

千渺

爬楼梯对身体有哪些健身功效呢？健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种自抗力动作，可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。那你知道如何简单健身吗 ? 下面就告诉你如何简单健身吧 !

一、如何简单健身

最新统计数据显示，本市 20 岁至 69 岁的人群中，" 体育人口 " 比例只有 18.9%，远低于全国标准。体育运动专家认为，做些拖地板、爬楼梯等日常家务，也能达到每日所需的运动量。

1、爬楼梯运动量有多大

记者在在健康营养展览会上发现，不少市民对免费体质在线评估跃跃欲试。一位 30 多岁的男白领抱怨道：" 我从事 IT 行业，每天都要加班到晚上 10 点多，即使每年都办一张健身年卡，但一年到头也用不上几次。"

不过，现场工作人员摆出了另一个事实，证明日常生活中的体力活动同样能达到运动效果。工作人员将一位体重 150 斤的男性数据指标输入电脑后，采用每天登楼梯的健身方式，每天上下楼梯各 20 分钟，电脑里立即计算出其能量消耗量为 202.25 千卡。

" 一般情况下，每天健身活动的能量消耗量大约 200 千卡，能产生较好的健身效果，如不上健身房，只是登楼梯，也能起效。"

2、拖地板、跳交谊舞健身效果更好

以每周运动 3 次、每次 30 分钟、每次以中等强度计算的全国 " 体育人口 " 统计标准调查，本市 35 岁至 39 岁的男性中，" 体育人口 " 比例仅为 10%; 在 40 岁之前的女性中，" 体育人口 " 比例仅为 7%; 但在 50 岁以后的老年人中，" 体育人口 " 比例高达 45%。

3、锻炼运动不是上健身房剧烈运动

不少年轻人认为，锻炼运动就是上健身房剧烈运动，其实这是误解。陈佩杰教授指出，在美国，市民把走路上超市买东西、骑自行车，停车场距离公司 1 公里、下车后步行到公司、不乘电梯走楼梯等，都看作最基础的 " 生活化体育 "，日常生活中最普通的家务活，也是很好的锻炼方式。

二、如何爬楼梯减肥

1、爬楼梯的窍门：

不要用手扶住楼梯扶手，做到挺胸抬头，背部要保持笔直，不要驼背，眼睛向前看，速度不要太快，匀速的向上爬楼梯。爬完楼梯做做肌肉拉伸，按摩按摩大腿，可使肌肉消除疲劳感。如果觉得上半身没事干可以做做伸展运动扩扩胸。

2、爬楼梯减肥要点：

上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉 ; 下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回 100 大约是 30 分钟。

爬完楼梯最好再增加 30 分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的 DJ 音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

3、坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：

从 120 回，循序渐进。130 回，140 回。完成时间大概是 40 分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量。这样才好坚持。

4、爬楼梯之后的后备动作：

爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各 5 分钟 ; 小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚 20 下，下压 20 下。

三、爬楼梯减肥注意事项

1、爬楼梯时一定不能穿高跟鞋。因为穿着高跟鞋爬楼梯时。膝关节负荷压力是体重的 3 倍。下楼梯时更增至 7～ 9 倍。穿一双舒适的平底鞋才有助于保护膝部软骨。

2、爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。特别是对中老年人来说，很多人都有不同程度的骨质疏松，而爬楼梯对中老年人来说对膝关节的压力和磨损时很大的，因此，一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始要慢，往后可以逐步加快速度或延长时间。

3、爬楼梯前最好做一下膝关节的准备活动。锻炼时应量力而行。循序渐进。最好在层与层之间慢几步，以缓解膝盖的压力。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

4、要掌握正确的爬楼梯方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

爬楼梯具有极好的健身作用，是家居过日子很好的运动减肥方法，当然，以上介绍的爬楼梯减肥注意事项也是不可忽视的。